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念念要在家进行高效磨真金不怕火，无需器械也能塑造康健体魄。以下是一份为期一周的徒手健身计较，合乎入门者和进阶者内蒙古自治区兴安盟乌兰浩特市罗盟舞涂料有限责任公司，匡助你升迁力量、耐力与柔韧性。 **周一：全身考研** 深蹲、俯卧撑、平板撑握、横卧起坐、弓步走，每个作为3组，每组15-20次，间歇30秒。 **周二：中枢强化** 卷腹、侧平板、俄罗斯转体、桥式，每个作为3组，每组15次，保握中枢收紧。 **周三：上肢考研** 俯卧撑、臂屈伸、墙壁俯卧撑、反向撑，每个作为3组，每组12-15次，看

三角肌后束是肩部的难题肌肉群，精致肩部的外展和旋转功能。固然许多东谈主留意三角肌前束和中束的查验，但后束连接被疏远，导致肩部不屈衡，影响怒放进展和好意思不雅。其实，即使莫得器械，也可以通过徒手查验灵验刺激三角肌后束。 常见的徒手查验当作包括“俯身飞鸟”和“侧平举”。俯身飞鸟时，身体微微前倾，双手当然下垂，进取抬起至肩高，保合手肘部微屈，感受肩后侧的缓慢。这个当作能灵验激活后束，同期增强肩部平稳性。侧平举则是在矗立现象下，双臂向两侧抬起，留意逝世当作速率，幸免借力，以确保后束充分发力。 此外，“

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